前回のブログでは反り腰の人がほぐす筋肉・そのやり方について紹介しました。
今日はその続編…
反り腰の人が鍛えるべき筋肉・そのやり方について解説します。
姿勢改善や体を健康に保つためには
- 緩めること
- 鍛えること
両方大事だ…とブログやSNS発信を通して何度もお伝えしています。
姿勢改善=整骨院で直してもらうもの
こういう風に捉えている人もいますが、人に触られる効果と自分で動く効果は別物になります。
何度通院しても直らないのは、筋の硬さだけが姿勢が崩れている原因ではないから
この記事ではその理由と反り腰の人が「鍛えるべき部位」を徹底解説します。
前編記事と合わせてご覧ください。
反り腰改善で鍛えるべき部位
一体どこを鍛えれば反り腰は改善されるのか？
こちらも実は鍛えたほうがいい筋肉の傾向はあります。（大体みんな弱くなっている）
- ハムストリング
- 大殿筋（おしり）
- 腹筋群
- 前庭系（耳）
- 視覚（目）
などなど…
もちろん個々によって変わりますが大体、上記の筋肉や感覚器（目や耳）は弱っているケースが多いですね。
一つ一つ解説していくのでしっかり鍛えていきましょう！
ハムストリングス
姿勢改善の中でもモモ裏（ハムストリングス）はしっかり鍛えていきたい場所になります。
モモ裏の大きな筋肉の総称。
- 大腿二頭筋
- 半膜様筋
- 半腱様筋
走る時にもかなり使われますね。
- 股関節の動きに関与…（股関節伸展）
- 骨盤の位置へ影響を与える
つまり、普段の姿勢から歩く・走る・階段を昇るなど日常生活の様々な場面で活躍している筋肉です。
しかし…反り腰の人はこのハムストリングスがうまく使えてない。
反り腰の場合、骨盤が過剰に前に倒れている「骨盤前傾」という状態になっていること多いです。
ハムストリングの弱化は反り腰を助長させます。
なのでちゃんと鍛えることでハムストリングスにしっかり仕事してもらいたいわけですね。
ハムストリングスがちゃんと使えると、骨盤を後ろ側に引っ張ってくれるので反り腰改善に貢献してくれるます。
ハムストリングスの鍛え方もいろいろありますが、まずは基本としてこれがオススメ！
▼90-90ヒップリフト▼
▼動画はこちら▼
おしり（殿筋群）
モモ裏と合わせて鍛えたい部位がおしり。
年齢を重ねていくと「垂れ尻」や「ピーマン尻」といった形が気になる部位ですが、実はお尻の筋肉は姿勢にも関係しています。
- 大殿筋
- 中殿筋
- 小殿筋
- 深層外旋六筋
など、大きな筋肉から細かい筋肉までいっぱいあります。
お尻を効率よく鍛えていくには…
ヒップリフトがやはりオススメです。
90-90ヒップリフトと似ていますが、足の置く位置を変えることでお尻に効かせることができます。
腹筋群
いわゆる「お腹」の筋肉。
お腹を割るために必死に腹筋をして鍛えたいと思っている部位です。
この腹筋たちも「骨盤」に影響を与える重要な筋肉たちですが、やはり「反り腰姿勢」では腹筋が機能していないケースが多いです。
反り腰で既に姿勢が崩れてしまっていると、思うように腹筋に効いてくれず体幹筋の機能がOFFになってしまうのでやり方に注意が必要です。
しっかりと肋骨を閉じた状態でおこなう腹筋を中心に、まずはお腹を鍛えていくことがおすすめです。
ではどうやって鍛えていけばいいのか？
四つ這いからの呼吸エクササイズがかなりオススメです👇
慣れてきたら体操座りから呼吸エクササイズをやってみましょう！
▼動画はこちら▼
目を鍛える
反り腰やその他、不良姿勢を直していくときに目の機能も考慮して鍛えていきたいです。
「視覚」のトレーニングは実は姿勢改善にとってめちゃくちゃ大事！
ここでいう「視覚」の能力とは「視力」だけではありません。
- 対象物にすぐにピントを合わせる能力
- 逆に一点ばかりに集中せずにボヤっと広い空間を見る能力
これらも含めて「視覚」の能力と捉えています。
パソコン・スマホがこれだけ普及した時代ですので、目を固定して使う時間はこの数年間で確実に増えていると思います。
オンラインやデバイスを使って仕事をしていくことが必要な人は正直パソコンやスマホを生活から外すことは困難ですよね…
だからこそ、あえて鍛える時間を設けたり目をリラックスさせる時間を作ってバランスを取りたいところです。
目の整え方・鍛え方については別記事にて詳しく解説しています。
即効性のあるエクササイズも紹介しているので一緒にやってみてください！
合わせて読みたい関連記事👉「目のトレーニングで姿勢が劇的に変わる！【専門家しかしらない姿勢改善の方法】」
耳を鍛える
このブログではわかりやすく表現するために「前庭系（三半規管など）」の能力を「耳」と表現しています。
実は姿勢にとって「耳」も重要なんです。
しかし、大人になると「頭部」を動かす機会が減ってしまうので「耳」が弱ってしまっていることが問題…
しかし「耳」が弱っていてもすぐさま生活ができなくなるような影響はないため弱っていることに気が付きにくいといった問題があります…
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知らず知らずの内に低下しているから超厄介…
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だから僕が提供している身体チェックでも「目」と合わせて必ず「耳」の機能はチェックするくらい重要な部位なんですよね！
「耳」を鍛えていくにはしっかり「頭部」を動かす運動が重要です。
＜【超重要】良くならない姿勢の崩れは「耳」から攻めるべき理由
まとめ
姿勢が悪い人はどこかが弱化してしまっていることが考えられます。
姿勢を良くしたいなら体をほぐすこと、と合わせて鍛えること、も重要です。
そして「目」や「耳」といった感覚器のトレーニングも根本から姿勢を変えていくためには必要な運動だと僕は捉えてメニューを提供しています。
