【反り腰】直したい人が読むべき姿勢改善の5つの手順【保存版】

崩れた姿勢はを直すには手順があります。運動はとにかくやればいい、という風潮がありますが、やり方一つで得られる効果は変わります。

姿勢が崩れる原因は「筋肉の硬さ」や「弱さ」が原因と言われることが多いです。もちろん、筋肉へのアプローチは僕も大切にしていますが、姿勢が崩れる原因はそれだけではありません。

姿勢を本気で直すには「呼吸」や「耳」の機能にもアプローチすることが必要です。

この記事を読むことで反り腰改善の全貌がわかります。手順通りに運動していくことで姿勢改善がスムーズにできます。

反り腰を直したい人が取り組むべき手順

改善手順①反り腰チェックからやってみよう

まずは自分が反り腰なのかどうかを確認しましょう。やり方はかんたんです。壁立になり、頭・背中・お尻を壁に付けます。

背骨はもともとS字カーブになっているので「腰」付近はS字の形に従って少し浮きます。

手のひらが1枚入る程度であれば「反り腰」ではないと言われていますが、もしガバガバにスペースが空いているのであれば反り腰の可能性が高いです。

意識では直さない・直らない

「反り腰」を直したいなら「体を過度に反らないようにする」と意識をする人もいますが、意識は基本的に続きません。意識したとしても数分後には忘れてしまいます。

姿勢改善の基本理解として「意識」では姿勢は変わりません。反り腰のように体を過度に反っているのには理由があります。腰が反ってしまっているのは「結果」です。

腰が反ってしまう理由にしっかりアプローチすることが反り腰を直したい人にやってもらいたい内容になります。

反り腰で固くなっている部分をほぐす

反り腰を直す手順として最初に取り入れてほしいのがストレッチです。特に反り腰姿勢で固くなる部位は予想が立てやすいです。

特に固くなりやすい部位は「背中の筋肉」「もも前の筋肉」などです。

腰を常に反っていると背中・もも前はガチガチになり、崩れた姿勢で歩いたり日常生活を過ごすことでさらに脚が太くなってしまう原因にもなります。

反り腰で悩む女性でももの前が張る…という人が多いのもこのような背景があります。

改善手順反り腰で弱くなっている部分を鍛える

固くなっている部位をほぐしたら、今後は弱っている部位を鍛えていきます。実はこの順序が大切です。弱くなっている部位をいきなり改善しようとして鍛えても、硬くなってしまっている部位があるとうまく刺激が入りません。

トレーニング効果を高めるためにも「ほぐす」→「鍛える」という順番で運動してきます。

反り腰で弱くなっている部位はこちらです。特にモモ裏(ハムストリング)やおしり(殿筋群)・腹筋が弱くなってしまっている人が多いです。

反り腰は骨盤が過度に前に倒れた状態。モモ裏やおしりの筋肉が働いていれば骨盤が過度に前に倒れることを防ぐことができますが、弱体化してしまうと骨盤の過前傾を止めることができません。

しっかり鍛えていくことが必要です。

改善手順呼吸を改善する

呼吸の改善は反り腰改善にとっても必須です。なぜ「呼吸」が重要なのかというと呼吸が乱れることで体が常に反った形(反り腰)になってしまうからです。

呼吸の乱れは反り腰を助長します。

呼吸が乱れているかどうかはコントロールポーズというチェック方法を使って簡易的に測定することができます。このテストで息苦しさを感じてしまう人は呼吸に乱れがあるかもしれません。

いくらストレッチや筋トレをしても改善していかない姿勢不良には「呼吸の乱れ」が必ず関わっていますので確認するようにしましょう。

改善手順耳を鍛える

姿勢を直したいのであれば絶対に抑えておきたい「耳」の話。専門用語では「三半規管」や「前提系」と説明されます。耳の奥にある「三半規管」が弱ってしまうことで姿勢が乱れてしまいます。

実はこの「前提系」は姿勢に10%も影響を与えると言われています。たかが10パー、されど10パーです。侮って鍛えないでいると姿勢を根本から改善することが難しくなります。

僕のパーソナルセッションでも三半規管を鍛えることはかなり意識しています。ここに介入するかどうかで結果の出方にも差を感じています。

前提系を鍛えるには頭部を動かすような動作がおすすめです。頭がいろんな方向に動く中で自分の位置を感知していくことがトレーニングに繋がります。

改善手順日常生活を改善する

トレーニングの効果を最大化させるために「日常生活」でも乱れた部分を改善していくことが重要です。

運動をハードに頑張っている人でも一日に取れるトレーニング時間は数時間。少しだけ運動を取り入れている人であれば一日数分程度ではないでしょうか。

トレーニング以外の時間はもちろん「日常生活」です。パソコンやスマホを長時間使用するかもしれません。座っている椅子が低すぎるかもしれません。

睡眠時間が短かくハードはスケジュールをこなしているかもしれません。

このような環境の中では「緊張」しやすい状況が常に隣り合わせで呼吸も乱れやすいです。結果、姿勢不良が直ってこない原因になります。

反り腰を含めた姿勢改善をしっかりおこなうには日常生活も見直すこと。少しでも緊張を落とす努力をしてもらうことが反り腰改善の鍵です。

まとめ

 

 

 

 

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