【反り腰】直したい人が読むべき姿勢改善の5つの手順【保存版】

崩れた姿勢を直すには手順があります。

一般的に姿勢が崩れる原因は「筋肉の硬さ」や「弱さ」と言われることが多い…

筋肉へのアプローチは僕も大切にしていますが、姿勢が崩れる原因はそれだけではありません。

崩れた姿勢を直すには…
  1. 呼吸
  2. 筋肉

これら機能にもアプローチすることが重要…

ストレッチだけの整骨院で姿勢を直してもらってはまた戻る…という人は筋肉にはアプローチできていても「呼吸」「目」「耳」には介入できてないので思うように改善しないんですよね…

そんな人は目からウロコの情報間違いなしです。

この記事を読むことで姿勢改善の全貌が丸わかり!
【保存版】として定期的に読み返したい内容をふんだんにまとめました!

takumi
姿勢改善の専門家が実際に指導で使っているホンモノの姿勢改善の手順を大公開!さぁそれでは見ていきましょう!

反り腰を直したい人が取り組むべき手順

姿勢を直したいと思った時に取り組むべき手順があります。

運動不足→運動しよう

これは誰でも考えることだと思いますが、その内容が重要!

takumi
僕は長い時間運動することよりも、短い時間でもいいので効果の質を追い求めることを推奨しています。

できない・効かない運動を100回、1000回やるよりも質が高く、効果があるものを10回…

こっちのほうがよっぽど体は変化していくと考えています。

僕が考える姿勢改善の手順はこちら👇

  1. 姿勢は意識で直そうとしない
  2. 硬くなっている部位をほぐす
  3. 弱くなっている部位を鍛える
  4. 呼吸エクササイズも取り入れる
  5. 耳・目も鍛える
  6. 日常生活の環境を整える

一つ一つ詳しく解説していきますね。

意識では直さない・直らない

反り腰を直したいなら
  1. 体を過度に反らないようにする
  2. お腹に力を入れてる
  3. 背筋をピンっと伸ばす…

このように意識をする人もいますよね?

しかし、意識は基本的に続きません。

意識したとしても数分後には忘れてしまいます。

逆に意識しすぎることで姿勢がさらに悪化することも考えられる…

takumi
僕も小学校の先生から姿勢がいいね!と褒められてずっと胸を張った姿勢を続けてました(笑)結果、長年腰痛に苦しむハメに…

いい姿勢…はパフォーマンス

胸を張る!というのは場面によって

  1. 自分を強く見せられる
  2. 大きく見せられる
  3. 威厳を示せる
  4. 堂々とした自信を表現できる

などなど活用できることもあると思います。

しかし、それはあくまでもパフォーマンス。

その時に応じて使えばいいと思います。

ですが、普段からずっと意識し続けることはデメリットもある!

姿勢を良くしようとしてどこかを痛めている人には特に知ってもらいたいですね。

この内容はInstagramの投稿でも何度もお伝えしています。

いい姿勢は【自然)と脳からつくられる

takumi
このことからも姿勢は意識するのではなく「自然」と直すことが重要!

そもそも姿勢は脳が制御しています。

筋肉に指令を送っているのは脳…

つまり自然と姿勢を良くするには脳を正常に働かせることが重要なんです。

takumi
はじめて聞く人には「脳」とか出てきて、だんだん怪しくなってきたな…と思われるかもしれませんが(笑)

脳を絡めた「姿勢の意識」について深堀りした記事も作成済み…
こちらの記事も合わせて読んでいただければ姿勢との付き合い方も見えてくるはずです。

姿勢を意識してるけど体のあっちこっちバキバキ…という人も是非読んでみてください!

»【専門家が徹底解説】姿勢は意識では直らない【反り腰・猫背】

反り腰で固くなっている部分をほぐす

さて、ここからは反り腰を直す具体的方法を解説します。

反り腰を直す手順として最初に取り入れてほしいのがストレッチ

特に反り腰姿勢で固くなる部位は予想が立てやすいです。

特に固くなりやすい部位は
  1. 背中の筋肉(広背筋)
  2. もも前の筋肉(大腿四頭筋)
  3. ももの横(大腿筋膜張筋)

など。

腰を常に反っていると背中・ももの筋肉はガチガチに…

崩れた姿勢で歩いたり日常生活を過ごすことで、さらに脚が太くなってしまう原因にもなります。

反り腰で悩む女性でももの前が張る…という人が多いのもこのような背景があるんですね。

takumi
ほぐす前に鍛えてしまうとさらに筋肉のアンバランスを助長する可能性あり。初期の改善STEPとしてストレッチ…大事です。

反り腰改善のための具体的なストレッチ方法はこちらの記事で確認できます。【動画付き】
»【反り腰】ここをほぐせば姿勢は良くなる【姿勢改善】

反り腰で弱くなっている部分を鍛える

固くなっている部位をほぐしたら、今後は弱っている部位を鍛えていきます。

実はこの順序が大切!

弱くなっている部位をいきなり改善しようとして鍛えても、硬くなってしまっている部位があるとうまく刺激が入りません。

トレーニング効果を高めるためにも

  1. ほぐす
  2. 鍛える

この順番で運動してきます。

特に反り腰で弱くなっている部位は...
  • モモ裏(ハムストリング)
  • おしり(殿筋群)
  • 腹筋

反り腰は骨盤が過度に前に倒れた状態

モモ裏やおしりの筋肉が働いていれば骨盤が過度に前に倒れることを防ぐことができますが、弱体化してしまうと骨盤の過前傾を止めることができません。

しっかり鍛えていくことが必要です。

takumi
関連記事で具体的な鍛え方を【動画付き】で解説しているよ!今すぐやってみよう!

あわせて読みたい関連記事👉【反り腰】ここをほぐせば姿勢は良くなる【姿勢改善】

改善手順呼吸を改善する

呼吸の改善は反り腰改善に必須。

呼吸の乱れは反り腰を助長します。

呼吸の乱れがある状態とは...

呼吸筋である横隔膜が下がらず、首や胸の筋肉を使って無理やり呼吸を作り出している状態。

効率が悪い呼吸のやり方なので、呼吸を浅くし何度も酸素の入れ替えをする必要があるので、努力して呼吸を繰り返している。

呼吸って本来は自然とするものですよね?

走って息が上がれば勝手に呼吸数を増やしたり…

寝る間際は神経系を落ち着かせるために

ゆっくり深い呼吸に切り替えたり…

自然と場面に合わせてするのが呼吸です。

しかし、「呼吸の乱れ」がある人は場面問わず常に激しい状態…

上の動画でも解説していますが、首や胸の筋肉を無理やり使うことで呼吸しているので、こんなことを続けているとそりゃ肩凝ります…

腰もパンパンに…

takumi
僕もそうでしたが、呼吸が乱れいると神経系も高ぶるので寝つきも悪い…睡眠にも影響を及ぼす呼吸だからこそ舐めずにちゃんと向かいたい!

呼吸のチェック方法 CP(コントロールポーズ)

呼吸が乱れているかどうかはコントロールポーズというチェック方法を使って簡易的に測定することができます。

このテストで息苦しさを感じてしまう人は呼吸に乱れがあるかもしれません。

いくらストレッチや筋トレをしても改善していかない姿勢不良には「呼吸の乱れ」が必ず関わっていますので確認するようにしましょう。

呼吸のチェック法【動画付き】から基礎までこちらの記事で解説しています。
»【姿勢改善】呼吸が乱れるといつまでたっても姿勢は改善しない

改善手順耳を鍛える

姿勢を直したいのであれば絶対に抑えておきたい「耳」の話。

専門用語では「三半規管」や「前庭系」と説明されます。

前庭系の役割は…

  1. 体の傾きを察知
  2. 筋トーンの調整

耳は「聴く」以外にも様々な役割があるんですよね!

takumi
耳にこんな役割があるなんて…僕も最初知った時はびっくりしました!

実はこの「前庭系」は姿勢に10%も影響を与えていると言われています。

たかが10%、されど10%…この小さな積み上げで体は変わります。

僕のパーソナルセッションでも三半規管を鍛えることを意識してプログラムを組んでいますよ。

takumi
ここに介入するかどうかで結果の出方にも差を感じるので、やっぱり「耳」って重要!

前庭系を鍛えるには?

前庭系を鍛えるには頭部を動かすような動作がおすすめ。

バランスボールの上に乗って跳ねるのもいい刺激が入ります。

頭がいろんな方向に動く中で自分の位置を感知していくことがトレーニングに繋がります。

他に前庭系を鍛えるエクササイズがありますが、効果的なものはこちらの記事で紹介しています。
実際のセッション中にも活用する効果的な鍛え方を公開中です!
»【超重要】良くならない姿勢の崩れは「耳」から攻めるべき理由

視覚を整える

実は目の機能も姿勢に影響を及ぼします。

今はスマホやゲームで視点を固定しがちですよね…

こういった生活環境では目の機能は低下

視覚は脳へ強い刺激を送っているので、正しい情報が目から入らなくなると

  1. 動きがぎこちなくなる
  2. 体が硬くなる
  3. 物との距離感が推し量れなくなる

一言が言うと、運動が下手・苦手になっていきます。

ぎこちない動き・自分が自分じゃない感覚は目からきている!?

セッションをしていると時々

  • 自分の体が思い通りに動かない…動かせない
  • 自分が自分じゃないみたい…
  • 体がバラバラのような感覚…

とおっしゃられる方がいます。

いろんな原因はあるんでしょうが、目がちゃんと機能してないことも原因の一つに入っている可能性があります。

目は脳に強い影響を及ぼします。

脳が正しく働かなければ正しい運動は出てこない…

takumi
僕も左半身が右半身と比べていつも動かしにくくて、スポーツする中で苦労しました…

何か動きがぎこちなく、体を操作するのが苦手…

スポーツクラブでダンス教室に強制参加させられた時によく笑われたものです…

でも、不器用な動きが出ているのは単に運動不足だけでなく

  • 耳の機能低下
  • 視覚情報のズレ

これが関わっていることを知りました。

takumi
目や耳を鍛えていく中で

  • できなかった動きができるようになったり
  • 柔軟性が改善したり
  • 苦手な動きができるようになったり

運動がより一層楽しくなったんですよね!

自分の中でぎこちない・不器用さって自覚が十分にあったので目の運動で改善したときはかなり感動しました。

僕が今でも続けている目のトレーニングはこちらの記事で詳しく解説しています【動画付き】

あわせて読みたい関連記事👉目のトレーニングで姿勢が劇的に変わる!【専門家しかしらない姿勢改善の方法】

まとめ

いかがだったでしょうか?

姿勢を直そうと思うと、筋肉や意識に目がいきがちですが実はそれだけでは思うように改善はできません。

  1. 筋肉

こういった感覚器(情報を外から取る器官)を鍛えることで姿勢はしっかり改善していきます。

姿勢が整えると見た目が良いのはもちろんのこと・痛み・運動能力の向上など良いこと盛りだくさん。

あなたのQOL(Quality Of Life)を引き上げること間違いなしです!

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