反り腰ってどこをほぐせばいいの?
今日はこの疑問を解消します。
- 腰が反らないようにお腹に力を入れて
- 背筋を伸ばして
などと表現される時もありますが、ずっと腹部に力を入れたり姿勢を維持することは現実的でないと僕は考えています。
「意識」は長くは続きません。
>【専門家が徹底解説】姿勢は意識では直らない【反り腰・猫背】
それよりも自然と反り腰が良くなるような筋バランスに調整する
このように調整していきたい…
この記事では反り腰の人がどこをほぐせば姿勢がよくなるのかを解説していきます。
是非一緒にやってみてください。
姿勢改善は順序良くおこなおう
ちょうど先日、母親が目の奥が痛いと言うので脳神経外科を受診させた時に
「姿勢が悪い」「ストレートネックが神経を圧迫している」
とお医者さんから指摘されました・
と僕が母に尋ねたら
歩け!もっと運動しろ!歩けなくなるぞ!と言われたと。
母親は自分が運動不足であると自覚はしているので「もっと動け」は妥当なアドバイスだと思います。
ですが、歩くだけで姿勢を改善することは難しいですよね…
同じように「運動」が大事なことはわかっている…
でも何をしたら?という人いますよね?
STEP1では硬くなった部位をしっかりほぐしましょう。
鍛えていくのはその後です。
- まずは硬くなったところをほぐす
- 使えてないところを鍛える
この順番が大切です。
順番が逆になると…
姿勢が悪い!と指摘されて
よし!ではしっかり鍛えるぞ!と筋トレしてもいいですが、トレーニングはしっかり筋肉が伸び縮みするから効率よく鍛えることができます。
でも筋肉がガチガチになってうまく伸び縮みできないようになってしまっていたら…
当然トレーニング効果は下がりますよね?
だからSTEP1はストレッチからを個人的にはオススメしています。
ほぐした後にしっかり鍛える
これをセットで考えていくと効率よく運動ができる!
反り腰で硬くなる筋肉とは
さて、それではストレッチのお話を。
反り腰姿勢で硬くなるなりやすい部位。
実は傾向があるんです…
それはズバリ「背中」と「もも前」。
反り腰で背中ともも前が硬くなる理由
一つはもも前(大腿四頭筋)
ももの前に付いている大きな筋肉群。
このおっきな筋肉…
反り腰の人はパンパンに張っていることがあるんですよね…
女性の方はこれで脚が太く見えたりすることがあります。
さらに太く見えるだけでなく…
パンパンに張った状態で運動すると、さらに脚が太くなることも考えられるので注意が必要です…
なぜもも前がパンパンになるのか?
結局、筋肉の前後のバランスが取れてないんですよ…
- モモ裏やお尻が使えてないからももの前が張る…
- 股関節が使えてないから歩き方が崩れてもも前の負担増
もちろん脚(下肢)の問題だけでもありません。
上半身との連動性が低下した結果、大腿四頭筋に負担がかかることもあります。
じゃあ何したらいいの?
- 硬くなった部位をほぐして
- 弱くなった部位を鍛える
お伝えしたとおり、①②をしっかりおこなうことがもも前の張りをとるにも有効です。
ストレッチはまずここで紹介するものをやってみてください。
かなり脚・腰回りが楽になるはずです。
その後は必要な部位を鍛えていくの理想的な流れです。
反り腰を直すストレッチ
反り腰の人にやってほしいストレッチ…
ここで紹介するストレッチは2つとも強力で即効性もあります。
早速やってみましょう!
広背筋のストレッチ
- 四つん這いになる
- 片手を反対の手の前に置く
- 膝の角度をつける
- 軽く背中を丸めながらお尻を後ろに引く
- 息が止まらないよう
大腿四頭筋のストレッチ
- 横になる
- 上の脚をつかむ
- お尻側に近づける
- 股関節の付け根から伸ばすイメージで脚を引っ張る
- 3カウントずつ動作を繰り返す
いかがでしょうか?
やってみると腰回りが楽になったり、仰向けで寝たときに背中が床に付く感覚が増したり…
変化が体感しやすいと思います。
ストレッチポールもおすすめ
日常的に体を反ってしまう人は緊張が強すぎるケースがあります。
その場合、上で紹介したストレッチをやったとしても正しい姿勢が作れずに効果が出せないことも…
その場合は「ストレッチポール」を活用するのもオススメ!
ストレッチポールは乗って左右に軽く揺らいでいるだけで体の緊張を落とすことができます。
あまりにも緊張が強い人はここからスタートしましょう。
- 強く刺激しない
- 息をとめない(吐く時間長め)
ポールストレッチはとても気持ちがいいのでゴリゴリ当てがち…
しかし本当は「緊張を落とす」ために使っているアイテム。
強く刺激したからといって必ずしも効果が高いわけではありません。
「ゆったり・力を抜いて」おこなうようにするとストレッチポールの効果も高めることができます。
ほぐした後は鍛える
反り腰を直すなら体の前後の筋バランスを整えることが重要…だと何度もお伝えしました。
ストレッチでカラダが整ってきたら、鍛えることも大切です!
- 硬いところはほぐす
- 弱いところは鍛える
忠実にこの2つを実践しながら全体を整えていくと姿勢の定着・不良姿勢の改善につながっていきます。
鍛えるべき部位はいろいろありますが…
- ハムストリングス
- 腹筋群
- 前鋸筋
- 僧帽筋下部
上記の筋肉たちは個人的なセッションではよく鍛えます。
もちろんケースによって鍛えるべき部位は変わりますが、座っている時間が長くなったり、スマホ時間が増えた現代では同じような部位が弱くってしまっている傾向があります。
具体的な鍛え方は「【反り腰】姿勢が悪い人が鍛えるべき部位5選【姿勢改善】」にて動画付きで詳しく解説しています。
ほぐした後はSTEP②の鍛えるフェーズに是非進んでくださいね!